"체중을 줄여주는" 걷기 다이어트

우리가 매일 하고 있는 "걷기"

걷기만 잘 해도 체중감량에 도움이 된다는 사실 알고 계신가요?

또한, 각종 성인병 예방 및 면역력 향상, 스트레스 완화 등에도 도움이 된다고 하니

누구나 할 수 있는 최고의 운동이라고 할 수 있습니다.

 

걷기는 시간과 장소에 제약을 받지 않고, 경제적인 투자 없이도 할 수 있어 누구나 쉽게 접할 수 있습니다. 또한 운동을 처음 시작하는 분들이나 노약자, 임산부들도 쉽게 할 수 있는 운동이라 더욱 매력적입니다.

그럼 누구나 쉽게 무작정 시작해 볼 수 있는 걷기 다이어트에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

[걷기 다이어트 효과 보기]

1. 걷기로 운동 및 다이어트의 효과를 보기 위해서는 스트레칭 포함 1시간 이상 쉬지 않고 해줍니다.

2. 일주일 3회 이상 규칙적으로 최소 3개월 이상 해줍니다.

3. 아침 공복 상태에서 1시간 이상 걷고, 운동이 끝나고 1시간 이후에 식사를 해주는 것이 가장 좋습니다.

 

[걷기 운동 효과]

1. 신진대사가 증가하여 같은 운동에도 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

2. 신체 면역력이 증가합니다.

3. 심폐력이 강화되면서 혈관 및 혈액순환이 좋아지고, 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

4. 지구력이 올라갑니다.

5. 혈압과 당 조절 등에 효과적이어서 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 고지혈증 등 만성질환 예방에 좋습니다.

6. 체내 독소가 배출됩니다.

7. 콜레스테롤이 감소합니다.

8. 체지방률의 감소로 다이어트에 효과적입니다.

9. 운동부족으로 발생하는 요통, 어깨결림, 비만, 통풍, 심근경색 등의 병을 예방해줍니다.

10. 직립자세를 유지하는 데에 필요한 항중력근, 고유배근이 단련되는데, 이는 뇌를 각성시켜주고, 이를 통해 뇌세포가 활성화 되며 치매를 예방해줍니다. 

11. 근육과 뼈에 자극을 주어, 칼슘이 뼈에 흡수되는데 도움을 주어 골다공증을 예방해줍니다.

12. 하체가 단련되어 무릎이나 허리가 받는 부담이 줄어들어 통증이 완화됩니다.

 

[걷기 운동 순서]

1. 배에 힘을 주고 등을 곧게 편다. 

2. 발을 내딛을 때에 뒷꿈치부터 바닥에 닿도록 하여 허리에 전달되는 충격을 최소화한다.

3. 마지막으로 발바닥이 지면에 닿을 때에 살짝 바닥을 밀어 속도를 낸다.

4. 체중을 발뒤꿈치에서부터 발가락 쪽으로 이동시킨다.

5. 몸이 중심이 앞으로 이동하면 다른 쪽 발을 내딛을 수 있게 발뒤꿈치를 들어준다.

6. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 팔의 움직임과 함께 어깨도 또한 자연스럽게 좌우로 돌린다.

7. 걷는 방향과 발 모양이 나란히 11자가 되게 유지하여 골반 틀어짐이나 척추에 충격이 가해지는 것을 방지한다.

 

[걷기 운동 시 주의사항]

1. 목을 세우고 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 한다.

2. 몸은 상시 곧게하고, 아랫배는 의식적으로 힘을 준다.

3. 빠른 걸음을 위해 무리하게 다리를 뻗지 않는다.

4. 걷기에 적합한 운동화와 복장을 착용한다.

5. 준비운동 및 정리운동 (체조 및 스트레칭)을 해주고, 여의치 않은 경우 운동 전후로 가볍게 걷는다. 

6. 운동장 트랙, 잔디, 흙 길 등 딱딱하지 않은 바닥에서 하고, 딱딱한 아스팔트 길 등은 피한다. 

 

 

[걷기의 종류]

1. 완보 (천천히 걷기)

기초 연습단계로써 주로 재활치료를 목적으로 한다. 시간 당 3~3.5km를 이동하며, 120kcal 정도의 에너지를 소비한다.

 

2. 산보 (산책 걷기)

일상의 보통 속도의 걷기이며, 시간 당 3.5~4km를 이동하고 180kcal정도의 에너지를 소비한다.

 

3. 속보 (빠르게 걷기)

팔을 활기차게 앞뒤로 움직인다. 시간 당 5~5.5km를 이동하고 210kcal 이상의 에너지를 소비한다.

 

4. 급보 (급하게 걷기)

시간 당 6~7km를 이동하며 270kcal 정도의 에너지를 소비한다. 유산소 능력이 극대화되어, 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 방법이다.

 

5. 강보 (힘차게 걷기)

일반인들이 낼 수 있는 최고 속도의 걷기로써 시간 당 7~8km를 이동하고, 450kcal의 에너지를 소비한다. 운동효과를 가장 잘 낼 수 있는 걷기 방법이다.

 

6. 경보 (경기 걷기)

시간 당 15km 이상이며 높은 운동강도를 요하는 걷기 방법이라 기술적 요소를 배우지 않은 일반인들에겐 권장되지 않는다.

 

적정 운동 강도

운동을 처음 시작하는 초보자들은 완보나 산보로 천천히 걷기를 시작한 후, 점점 강도를 높여 속보, 급보로 걷는 것이 운동효과를 보는데에 좋습니다. 운동시간은 목표 심박수에 도달한 후 30~60분정도 지속하는 것이 가장 이상적입니다.

 

 

[필요 용품]

1. 신발

걷기 운동을 할 때에 관절 상해를 예방하기 위해서는 일반 신발보다 1~1.5cm 여유와 쿠션감이 좋은 워킹화를 선택하는 것이 좋습니다.

2. 복장

땀 흡수와 배출이 잘 되는 기능성 복장이 이상적이고, 기온이 낮은 날씨에는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐입어 체온조절을 하는 것이 좋습니다.

3. 기타

통풍과 땀 흡수가 잘 되는 양말과, 계절에 따라 모자 및 장갑 등을 갖추는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

+ 플러스 정보 [뒤로 걷기]

같은 시간, 같은 속도로 했을 때 앞으로 걷기보다 더 효과가 크다는 뒤로 걷기.

뒤로 걷기 운동의 효과에 대해서도 알아보도록 하겠습니다. 

 

[뒤로 걷기 운동의 효과]

1. 퇴행성 관절염 완화

뒤로 걸을 때에는 발의 앞쪽이 먼저 땅에 닿기 때문에 무릎에 가해지는 충격을 훨씬 줄여줄 수 있고, 평소 사용이 적은 근육과 인대를 사용함으로써 관절염이 진행되는 것을 완화시켜 줍니다.

 

2. 허벅지 근육 강화

꾸준히 뒤로 걷는 운동을 해주게 되면 허벅지의 근육을 골고루 발달 시킬 수 있습니다. 특히 뒷허벅지의 근육과 힘줄을 단련하는 데에 도움을 주어, 운동능력이 향상되고, 운동을 할 때 다칠 위험도 줄어듭니다. 뒤로 걷는 운동을 하면 하체가 골고루 잘 단련되어 몸의 중심을 잘 잡아주고 신진대사도 높여줍니다.

 

3. 심폐기능 향상

뒤로 걷기는 앞으로 걸을 때보다 보통 에너지를 더 많이 소모하게 되어 심박수가 더 높아지고, 산소 섭취량 또한 증가하게 됩니다. 운동량도 더 많아지기 때문에 심폐기능을 강화시키는데 매우 효과적입니다. 앞으로 천천히 걷는 것은 운동효과가 거의 없지만, 천천히 뒤로 걷게 되면 몸의 긴장을 유지하며 호흡도 커져 보다 더 높은 운동 효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 다이어트

같은 시간 같은 속도로 뒤로 걸었을 때에 앞으로 걸을 때보다 훨씬 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 체중감량을 목표로 운동을 한다면, 몸에 긴장을 유지할 수 있는 운동이 효과적입니다. 평소에 잘 쓰지 않는 근육과 힘줄을 사용함으로써 자연스럽게 몸이 긴장상태를 유지하게 되어 칼로리 소모가 증가합니다.

 

5. 평형감각 및 운동지능 발달

우리에게 익숙한 앞으로 걷기는 크게 의식하지 않고 할 수 있지만, 평소에 잘 하지 않는 뒤로 걷기를 하게 되면 몸은 넘어지지 않고 평형을 유지하기 위해 뼈와 근육 등이 긴장을 하게되어 균형감각 개선에 효과적입니다. 이로써 유연성, 순발력 등이 향상되며, 기타 운동에 필요한 여러가지 감각을 길러줍니다. 또한, 뒤로 걷기는 양쪽 다리를 균등하게 사용하여 양 다리의 근육량을 교정하는 데에도 도움을 줍니다.